Beljakovine so pomembno hranilo v naši prehrani in vnos zadostnih količin je pomemben za vsakogar, še posebej pa za športnike. Toda, ali ste se že kdaj vprašali, zakaj imajo tako pomembno vlogo? V nadaljevanju boste izvedeli vse, kar morate vedeti o beljakovinah in doseganju športnih ciljev.
Pomen beljakovin za človeško telo in športno vadbo
Beljakovine so makrohranilo, ki sestavljajo strukturo celic in tkiv v telesu, vključno z mišičnim tkivom. Potrebne so za nemoteno rast in obnovo tkiv, prav tako pa pomembno vplivajo na regeneracijo mišičnega tkiva, ki je bilo med vadbo poškodovano.
Prav tako pa imajo beljakovine pomembno vlogo pri tvorbi različnih encimov in hormonov, hkrati pa ohranjajo ravnovesje tekočine v tkivu, sodelujejo pri transportu pomembnih snovi in uravnavanju strjevanja krvi.
Čeprav naše telo večino energije za športno aktivnost črpa iz ogljikovih hidratov in maščob, pa lahko tudi beljakovine močno vplivajo na vadbo. Znano je, da zadosten vnos beljakovin po vadbi bistveno poveča prilagoditev na trening in pripomore k izboljšanju zmogljivosti pri vadbi moči in vzdržljivosti.
Priporočen vnos beljakovin za športnike
Še vedno pa so razprave o tem, koliko beljakovin je priporočljivo zaužiti v enem obroku. Večina meni, da je potrebno v vsakem obroku zaužiti 0,25 g beljakovin na kilogram telesne teže, kar pomeni približno 20–40 g beljakovin.
Vendar pa obstajajo skupine ljudi, pri katerih je potreba po beljakovinah večja. Med njimi so zagotovo športniki, ki morajo zaradi tega svojo športno prehrano skrbno načrtovati. Zanje je priporočljivo, da zaužijejo med 1,4 g in 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. S tem telesu zagotovijo tisto, kar potrebuje za obnovo poškodovanih mišičnih tkiv in boljšo regeneracijo, kar pa je odvisno tudi od posameznih potreb športnika in športne aktivnosti.
Pogosta težava športnikov pa je, da se čez dan večkrat pojavi pomanjkanje beljakovin. Poleg primernega vnosa je zato ključnega pomena, da je uživanje beljakovin enakomerno porazdeljeno preko celega dne, še posebej pa po vadbi.
Beljakovine, ki morajo biti sestavni del športne prehrane
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, od katerih jih je 9 esencialnih. To pomeni, da jih telo ne more samo proizvajati in jih je potrebno zaužiti s hrano. Prav količina esencialnih aminokislin pa določa uporabnost beljakovin v telesu. Beljakovine, ki imajo visoke ravni esencialnih aminokislin, imenujemo visokokakovostne ali polne beljakovine.
Odličen primer visokokakovostnih beljakovin so meso, mlečni izdelki, jajca in soja. Rastlinskim virom, kot so fižol, leča, oreščki in semena, pa manjka ena ali več esencialnih aminokislin. Za kar največjo učinkovitost beljakovin je v športni prehrani priporočljivo kombinirati rastlinske in živalske vire beljakovin.
Izkazalo pa se je, da so za športnike pomembne predvsem beljakovine na osnovi mleka, kot sta sirotka in kazein. Ti spodbujajo večje sproščanje beljakovin v mišicah, zato jih pogosto najdemo v obliki športnih dodatkov in bi morale biti sestavni del športne prehrane.
Beljakovine v obliki športnih dodatkov
Kot smo že povedali, so potrebe športnikov po beljakovinah zelo različne. Kadar so te večje, je priporočljiv vnos beljakovin tudi v obliki dodatkov. Beljakovinske dodatke danes najdemo v različnih oblikah, najpogostejši pa so koncentrati sirotkinih beljakovin v obliki praškov.
Tovrstni koncentrati običajno vsebujejo od 60 % do 80 % beljakovin, preostanek pa predstavljajo maščobe, mineralne snovi in sladkorji – laktoza. Slednja je lahko problem za vse, ki se spopadajo z laktozno intoleranco, zato je zanje priporočljiv izolat sirotkinih beljakovin. Delež beljakovin v njem znaša kar 90 %, kar pomeni, da je v takšnih izdelkih tudi bistveno manj maščob.
Ni dvoma, da imajo beljakovine ključno vlogo v športni prehrani kot tudi za vse tiste, ki želijo vzdrževati zdrav in aktiven življenjski slog. Zavedati pa se je treba, da so potrebe po njih zelo različne, kar je odvisno od vsakega posameznika in športa, s katerim se oseba ukvarja.
